پنج ساعت خواب کافی است
در حالی که به نظر می رسد برخی از افراد می توانند با خواب کمتر کنار بیایند، اکثر مردم به خواب بیشتری نیاز دارند. طبق یک مطالعه مروری که در سال 2017 در مجله Sleep Medicine منتشر شد، مدت خواب کوتاهتر با چاقی، دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط است. اگرچه دانشمندان دو جهش ژنتیکی را کشف کرده اند که ممکن است به افراد این امکان را بدهد که به طور طبیعی کمتر بخوابند و از اثرات منفی کم خوابی متحمل نشوند، این جهش ها نادر هستند و بیشتر افراد به بیش از 5 ساعت خواب نیاز دارند.
میدوز می گوید: از آنجایی که نیاز بیولوژیکی ما به خواب ریشه در ژن های ما دارد، باید توجه داشته باشیم که فرد نمی تواند میزان خواب مورد نیاز خود را تغییر داده و کنترل کند. تشخیص میزان خواب مورد نیاز یک فرد بسیار مهم است. زیرا انجام آن برای حفظ سلامتی حیاتی است.
افراد مسن به خواب کمتری نیاز دارند
یکی دیگر از تصورات غلط رایج این است که افراد مسن به خواب کمتری نیاز دارند. طبق مطالعه ای که در سال 2019 در مجله سلامت خواب منتشر شد، این گروه از افراد اغلب نمی توانند به اندازه کافی بخوابند. میدوز می گوید: «تا زمانی که به دهه ششم خود می رسیم، تا 70 درصد از خواب عمیقی را که در دهه سوم خود داشتیم از دست می دهیم. نیازی به گفتن نیست که این پیشنهاد که افراد مسن به خواب کمتری نیاز دارند یک افسانه است. کاهش خواب عمیق و افزایش مشکلات پزشکی مخل خواب و داروهای همراه آنها، دستیابی به خواب با کیفیت کافی را برای آنها دشوارتر می کند.
شایع ترین مشکلاتی که خواب بزرگسالان را مختل می کند، افزایش نیاز به دستشویی به دلیل ضعف مثانه و ناراحتی ها و دردهای جسمی مانند آرتروز است. اختلالات مرتبط با خواب مانند آپنه خواب و سندرم پای بیقرار نیز در افراد مسن شایع تر است.
برای خواب راحت بهتر است اتاق خوابی گرم داشته باشید
طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله سلامت خواب منتشر شد، برای داشتن خوابی راحت، محیط خواب خنک‌تری با دمای بین ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتی‌گراد توصیه می‌شود. دمای بالاتر می تواند فضایی گرم و گرفتگی ایجاد کند و منجر به خواب ضعیف شود. میدوز گفت: “گرمایش مرکزی را خاموش کنید و روتختی تابستانی خود را با یک روتختی زمستانی جایگزین کنید، یا از ترکیبی از ملحفه، لحاف و پتو برای تنظیم دمای مناسب برای خواب شبانه خود استفاده کنید.”
خروپف مضر نیست
خروپف خفیف گاه به گاه ممکن است بی ضرر باشد. اما خروپف با صدای بلند مداوم نشانه آپنه انسدادی خواب است. آپنه انسدادی خواب وضعیتی است که در آن افراد در هنگام خواب دچار وقفه در تنفس یا تنفس کم عمق می شوند. طبق گزارش بنیاد خواب آمریکا، حدود 9 درصد از بزرگسالان آمریکایی از آپنه خواب رنج می برند.
طبق گفته کلینیک مایو، آپنه انسدادی خواب علاوه بر ایجاد ناراحتی برای فردی که در کنار فرد مبتلا به این بیماری می‌خوابد، می‌تواند منجر به عوارض جدی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، نارسایی قلبی و سکته شود. اگر مرتباً خروپف می کنید، به پزشک مراجعه کنید.
ورزش عصرگاهی خواب را مختل می کند
افرادی که از آهسته دویدن یا رفتن به باشگاه بعد از کار لذت می برند، نگران اختلال در خواب خود نیستند. یک مطالعه در سال 2016 که در مجله Sleep Medicine منتشر شد، عادات ورزشی و کیفیت خواب 1000 بزرگسال آمریکایی را مورد بررسی قرار داد. مطالعه فوق به این نتیجه رسید که افرادی که در عصر کمتر از چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش می کردند هیچ مشکلی در به خواب رفتن یا خواب ماندن در طول شب نداشتند. در واقع، این افراد گزارش دادند که در شب هایی که قبلا ورزش کرده بودند بهتر از شب هایی که ورزش نکرده بودند، می خوابیدند.
یک بررسی در سال 2019 که در مجله Sports Medicine منتشر شد، بیش از 20 مطالعه در مورد ورزش و خواب را مرور کرد و دریافت که افرادی که در عصر ورزش می کردند، خواب عمیق تری داشتند و خواب مرحله اول را کاهش دادند. مرحله اول خواب سبک ترین مرحله خواب است. با این حال، محققان دریافتند که یک ساعت یا کمتر ورزش شدید قبل از خواب بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارد.