چگونه مغز خود را در شب خاموش کنیم؟

یکی دیگر از افسانه های رایج این است که بهداشت خواب پاسخی برای بی خوابی است. اقدامات بهداشتی خواب می تواند عادات خوبی برای جلوگیری از مشکلات خواب باشد، اما درست مانند بهداشت دهان. وقتی دندان پوسیده است (یا فرد از بی خوابی دائمی رنج می برد) دیگر خیلی دیر شده است.

در واقع، گاهی اوقات تمرکز بیش از حد بر روی بهداشت خواب می تواند برای افراد مبتلا به بی خوابی اثر معکوس داشته باشد، زیرا افزایش تمرکز بر داشتن بهداشت عالی خواب، اضطراب را در مورد خواب افزایش می دهد که بی خوابی را بدتر می کند.

داشتن یک نگرش منعطف در مورد بهداشت خواب مفید است به طوری که حتی زمانی که به خواب خود فرصت خوبی می دهید، زندگی خود را نیز انجام دهید (گاهی اوقات از یک مهمانی دیرهنگام با دوستان خود لذت می برید).

اسطوره خواب مورد علاقه من این است که ما می توانیم و باید در طول شب بدون بیدار شدن بخوابیم. این در حالی است که فردی با خواب سالم هر شب حدود ده بار از خواب بیدار می شود!

معمولاً این بیداری ها آنقدر کوتاه هستند که ما حتی متوجه وقوع آنها نمی شویم. اما به یاد داشته باشید که بیشتر از خواب بیدار شوید (مثلاً رفتن به توالت) بسیار طبیعی است. در واقع، مردم اروپای ماقبل صنعتی نیمه شب برای انجام کارهای خانه یا معاشرت از خواب بیدار می شدند و شب خود را به خواب اول و خواب دوم تقسیم می کردند.

بیدار شدن در طول شب برای کیفیت خواب شما بد نیست، مانند استراحت در طول وعده های غذایی. این تنها زمانی مشکل ساز می شود که به دلیل یک اختلال خواب مانند آپنه انسدادی خواب یا زمانی که در مورد بیدار شدن آنقدر مضطرب هستید که در نهایت برای مدت طولانی بیدار بمانید و در مورد این تجربه نشخوار می کنید، تکرار شود.

وایلدینگ: چه روش هایی وجود دارد که ما می توانیم با بدن خود برای خواب بهتر به جای مقابله با آنها کار کنیم.

وو: یکی از راه‌هایی که می‌توان با بدن به‌جای مخالفت با آن حرکت کرد، این است که به بدن اجازه دهیم هر چقدر که می‌خواهد بخوابد. اگر ساعت ثابتی برای بیدار شدن در صبح دارید، بدن شما با خواب آلودگی به شما می گوید که چقدر به خواب نیاز دارید. با علائم خواب آلودگی مبارزه نکنید، چه زودتر یا دیرتر از آنچه انتظار دارید ظاهر شوند. یکی دیگر از راه های مهم برای کار با بدن این است که در زمان هایی که ترجیح می دهد بخوابید و بیدار شوید.

هرکسی کرونوتایپ خاص خود را دارد، یعنی تمایل کم و بیش درونی به خواب آلودگی و هوشیاری در زمان های معینی از ساعت 24 ساعته. برای مثال، جغدهای شب در هنگام عصر بهترین احساس و عملکرد را دارند، اما از صبح زود بیدار شدن متنفرند. پرش های صبحگاهی وقتی صبح زود از خواب بیدار می شوند احساس خوبی دارند، اما اندکی پس از غروب آفتاب احساس خواب آلودگی می کنند.

اکثر ما در وسط این دو طیف قرار داریم. ساده ترین راه برای شناخت زمان بندی خود این است که از خود بپرسید: اگر به مدت یک ماه در یک جزیره بیابانی در تعطیلات بودم، طبیعتاً چه ساعتی می خوابیدم و بیدار می شدم؟ البته، در زندگی واقعی محدودیت‌هایی وجود دارد که ممکن است به شما اجازه ندهد طبق آن برنامه ایده‌آل زندگی کنید، اما سعی کنید تا جایی که می‌توانید با خلاقیت و تغییر برنامه‌های روزانه‌ی صبح و عصر خود به آن‌ها نزدیک شوید.

وایلدینگ: چگونه مغز خود را در شب خاموش کنیم؟

وو: در واقع، ما نمی توانیم مغزمان را خاموش کنیم. کلید روشن و خاموش وجود ندارد. ما اغلب فکر می کنیم که به دلیل افکاری که در ذهنمان وجود دارد نمی توانیم بخوابیم. اما در واقع به این دلیل است که ما خواب آلود نیستیم و فضایی برای ورود افکار به ذهن ما وجود دارد.

به همین دلیل است که یکی از کارهایی که وقتی در رختخواب مشغول هستید باید انجام دهید این است که مطمئن شوید واقعاً خواب آلود هستید، نه فقط خسته. اگر خواب آلود نیستید، وقت آن است که از رختخواب بلند شوید و از وقت اضافی خود لذت ببرید. ماندن در رختخواب و تلاش برای پاکسازی ذهنتان فقط افکارتان را تسریع می کند.

اگر می‌دانید که خواب‌آلود هستید، اما به دلیل وقوع یک رویداد بزرگ یا یک مشکل استرس‌زا نمی‌توانید بخوابید، می‌توانید تمرین کنید که از ذهن خود خارج شوید و وارد بدن خود شوید. توجه خود را به تنفس یا حس بدن خود معطوف کنید و به آرامی توجه خود را از سر به انگشتان پا منتقل کنید.

اگر افکار احمقانه به ذهن شما خطور کند، مشکلی نیست. به سادگی و بدون قضاوت به آنها توجه کنید و سپس به آرامی توجه خود را به بدن خود بازگردانید. البته، همیشه گزینه ساده حواس پرتی وجود دارد. اشکالی ندارد که بلند شوید و کتاب بخوانید یا به پادکست گوش دهید تا حواس خود را از افکار ناخوشایند منحرف کنید تا زمانی که به خواب بروید.

اما توجه داشته باشید که این تنها یک راه حل کوتاه مدت است. اگر مشکلات مهمی در زندگی شما وجود دارد، یک رویکرد حواس پرتی می تواند اوضاع را بدتر کند. بنابراین، مدتی (حتی فقط 15 دقیقه) در طول روز برای نوشتن آنچه در ذهنتان می گذرد اختصاص دهید. این می تواند یک نقطه شروع عالی برای حل مشکلات یا خلاص شدن از مشکلاتی باشد که خارج از کنترل شما هستند.