چگونه برنامه خواب ثابت می تواند از قلب ما محافظت کند؟

در دهه گذشته، محققان ارتباط بین خواب و سلامت قلب را تقویت کرده اند. تابستان گذشته، انجمن قلب آمریکا ساعات خواب را به چک لیست خود برای ارزیابی سلامت قلب و عروق اضافه کرد. دکتر هوانگ در این رابطه می گوید: یکی از تئوری های ارائه شده در مورد کمک خواب به قلب این است که حفظ ریتم شبانه روزی (چرخه ۲۴ ساعته ساعت داخلی بدن) به تنظیم عملکرد قلب و عروق کمک می کند.

هوانگ در ادامه خاطرنشان می کند که به طور کلی، تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد خواب بیشتر در تعطیلات آخر هفته به شما کمک نمی کند در طول هفته بیشتر بیدار بمانید.

دکتر مری هورواتمتخصص خواب کلینیک کلیولند یکی دیگر از کارشناسانی است که در این مورد نظر می دهد. به گفته وی، بسیاری از مردم فکر می کنند که خواب کافی در آخر هفته باعث می شود بعد از چند روز بی خوابی احساس بهتری داشته باشند. اما این خواب بیشتر معمولا کمکی به آنها نمی کند. هوروات همچنین تاکید می کند که داشتن یک برنامه خواب منظم به بدن کمک می کند تا خواب مورد نیاز خود را در شب به طور کامل تامین کند.

با توجه به اهمیت خواب منظم، این سوال پیش می آید که چگونه می توانیم به چنین برنامه ای دست پیدا کنیم؟ کارشناسان خواب به نکات بسیار مهمی در این زمینه اشاره می کنند.

چگونه یک برنامه خواب ثابت داشته باشیم؟

با خودت معامله کن

به گفته دکتر پراتر، بهتر است برای ساعات بیداری خود اهداف قابل دستیابی تعیین کنید. حتی اگر این اهداف کمی چالش برانگیز باشند. پس از تعیین هدف و رسیدن به آن، حتما به خودتان پاداش دهید. این جایزه ممکن است رفتن به یک کافه یا تماشای فیلم مورد علاقه شما باشد.

به کارهایی که قبل از خواب انجام می دهید توجه کنید

داشتن یک برنامه منظم قبل از خواب می تواند به تنظیم برنامه خواب شما کمک کند. به عنوان مثال، می توانید چند صفحه از یک کتاب را پس از مسواک زدن بخوانید. البته به گفته دکتر هوروات ساعات قبل از خواب بسیار مهم است. به گفته هوروث، بهتر است 4 ساعت قبل از خواب مشروبات الکلی مصرف نکنید و از فعالیت های بدنی شدید مانند ورزش خودداری کنید. این اقدامات به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و طولانی تر بخوابید.

یک شریک مسئولیت پذیر پیدا کنید

توصیه دکتر پراتر این است که با یکی از دوستان یا اعضای خانواده قرار ملاقات بگذارید تا در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند و بعد از بیدار شدن به یکدیگر پیامک بدهند تا اگر طرف مقابل خوابیده است، آنها را بیدار کنید. برای انگیزه بیشتر، می توانید برای صبحانه یا پیاده روی صبح زود با هم قرار بگذارید.

آفتاب بگیر

دکتر ابوت معتقد است که نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن ما کمک می کند و به بدن سیگنال می دهد که زمان بیدار شدن است. به گفته ابوت، اگر شرایط آب و هوایی مساعد باشد، اولین کاری که بعد از بیدار شدن از خواب انجام می دهید این است که کمی پیاده روی کنید و در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

صدای زنگ هشدار را تا حد امکان آزاردهنده انتخاب کنید

دکتر پراتر می‌گوید: اگر نمی‌توانید آخر هفته‌ها از رختخواب بلند شوید، به سراغ گزینه اصلی بروید و زنگ ساعتی را انتخاب کنید که نمی‌توان آن را نادیده گرفت. استفاده از آلارم گوش خراش یا زنگ هشداری که برای خاموش کردن آن باید معما را حل کنید از جمله گزینه هایی هستند که می توانید به سراغ آنها بروید. برای تاثیرگذاری بیشتر می توانید قبل از خواب موبایل خود را کمی دورتر از خود قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن زنگ ساعت صبح از رختخواب بلند شوید.

به خودت سخت نگیر

به گفته پراتر، هماهنگ بودن با ساعت بیولوژیکی بدن و داشتن یک برنامه منظم بسیار مهم است. اما این بدان معنا نیست که هر لحظه کوچک هفته آنقدر مهم است. به طور کلی، داشتن الگوی خواب طولانی مدت برای سلامتی اهمیت بیشتری دارد و نیازی نیست نگران یک یا دو شب کم خوابی باشید. به گفته پراتر، توجه به این موضوع فشار را از شما دور می کند.