روش تغییرات کوچک بسیار منعطف است زیرا روش های مختلفی برای کاهش کالری مصرفی یا افزایش کالری سوزانده شده به میزان 100-200 کالری در روز وجود دارد. این انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند برنامه کاهش وزن خود را برای مدت طولانی‌تری دنبال کنید.
طبق تحقیقات بهداشتی، ایجاد تغییرات کوچک در عادات غذایی موثرتر است. همچنین به دلیل کم بودن احتمال شکست در این روش، می توانید انگیزه خود را برای تغییرات بزرگتر در دراز مدت حفظ کنید.
بر اساس تحقیقات گذشته، رویکرد تغییر کوچک می تواند یک استراتژی موفق برای کمک به افراد در مدیریت وزن خود باشد. این تحقیق نتایج 21 کارآزمایی را با هم ترکیب کرده است که از روش تغییر کوچک برای مدیریت وزن استفاده می کردند. بر اساس یافته ها، بزرگسالانی که از این روش در یک دوره 14 ماهه استفاده کردند نسبت به افرادی که از توصیه های رایج مدیریت وزن پیروی می کردند، یک کیلوگرم وزن کمتری اضافه کردند.
این موضوع از آن جهت حائز اهمیت است که نشان می دهد با استفاده از روش تغییرات کوچک می توان از اضافه وزن 0.5 تا 1 کیلوگرمی جلوگیری کرد که سالانه در جمعیت سالمند دیده می شود و به مرور زمان می تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. البته برای درک اثربخشی روش تغییر کوچک و تاثیر طولانی مدت آن در جلوگیری از افزایش وزن، تحقیقات بیشتری لازم است.
چگونه انجامش بدهیم
اگر می خواهید روش تغییر کوچک را امتحان کنید، ابتدا باید دو سوال از خود بپرسید:
- برای کاهش مصرف یا سوزاندن 100-200 کالری در روز به چه تغییراتی نیاز دارم؟
- آیا می توانم به این تغییرات پایبند باشم حتی اگر انگیزه کاهش یابد؟
تغییرات کوچک به خوبی با زندگی روزمره تطبیق داده می شود و در نتیجه نگهداری در دراز مدت آسان تر است. اما اگر می خواهید تغییرات کوچک خود را طراحی کنید، می توانید از مثال های زیر استفاده کنید:
راه رفتن در حین صحبت کردن چه تلفنی باشید و چه با همکاران یا دوستانتان صحبت کنید، افزودن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی به برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند ۱۰۰ کالری بسوزانید.
از استراحت استفاده کنید. اکثر تبلیغات تلویزیونی 2 تا 3 دقیقه هستند. در همین حال، می توانید ورزش های سبک مانند دراز و نشست، اسکات یا لانژ را انجام دهید. با سه تبلیغ می توانید در یک برنامه یک ساعته 100 کالری بسوزانید.