صرف زمان کمتر برای ورزش و گرفتن نتایج مشابه باور نکردنی به نظر می رسد. اما محققان با تجزیه و تحلیل تکنیک های تمرینی و تغییرات ناشی از آن در قدرت و اندازه عضلات، امکان پذیری این ادعا را ثابت کرده اند.
مطالعه جدید سه نوع حرکات تمرینی با دمبل را مورد بررسی قرار داد: تمرینات گریز از مرکز یا گریز از مرکز (کاهش وزن و افزایش طول عضله)، تمرینات متمرکز یا متمرکز (بالا بردن وزنه و کوتاه کردن عضله) و انجام تمرینات غیرعادی و متمرکز به طور همزمان. یعنی تکرار متناوب و پشت به پشت دو حرکت هستند.
بر اساس نتایج مطالعه، تمام این تمرینات باعث بهبود قدرت متمرکز در افراد می شود. در حالی که بهبود قدرت گریز از مرکز و ایزومتریک (استاتیک) تنها در تمرینات گریز از مرکز و تکرارهای متناوب تمرینات متمرکز و گریز از مرکز اتفاق می افتد.
به نقل از Science Alert، این تحقیق نشان می دهد که نتایج به دست آمده توسط گروهی که تمرینات غیرعادی و متمرکز را به طور همزمان انجام می دادند مشابه کسانی بود که فقط روی تمرینات غیرعادی با نصف تعداد تکرار تمرکز داشتند. کن نوساکا، دانشمند ورزش و ورزش در دانشگاه ادیت کوان استرالیا، در مورد نتایج این تحقیق می گوید:
به گزارش نوکاسا، اکثر مردم بر این باورند که در تمرینات دمبل، وزنه زدن بیشترین فواید یا حداقل برخی از فواید را دارد. با این حال، طبق یافته های مطالعه، انقباضات عضلانی متحدالمرکز تأثیر چندانی بر نتایج تمرینات ندارد.
به عبارت بهتر، می توان گفت که حرکات خارج از مرکز به دنبال همان نتایجی هستند که با انجام همزمان تمرینات هم مرکز و خارج از مرکز به دست می آید; حتی اگر انجام آنها زمان کمتری می برد. تنها تمرینات اکسنتریک بیشترین امتیاز را از نظر تأثیر بر حجم دهی عضلات به دست آورده اند.
در این مطالعه 4 گروه از افراد مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول شامل 14 نفر بودند که بر روی تمرینات متمرکز متمرکز بودند، گروه دوم شامل 4 نفر بودند که فقط تمرینات برونگرا انجام می دادند، گروه سوم با 14 نفر که تمرینات متمرکز و برونگرا را همزمان انجام می دادند و در نهایت یک گروه کنترل 11 نفری. فردی که هیچ آموزشی نداشت این تمرینات دو روز در هفته به مدت 5 هفته انجام شد. تعداد حرکات 3 ست با 10 تکرار در نظر گرفته شد.
محققان توصیه می‌کنند که در حرکاتی مانند جلو بازو با دمبل و بازو عقب بالای سر، هر دو دست را همزمان بالا ببرید. سپس با یک دست وزنه ها را پایین بیاورید. به گفته نویسندگان مطالعه، این نکته باید به تمرینات پا نیز تعمیم داده شود.
به گفته نوساکا، یافته های قبلی محققان نشان می دهد که برای افزایش قدرت عضلانی، تنها یک انقباض عضلانی خارج از مرکز در روز به مدت 5 هفته کافی است. حتی اگر این انقباض فقط 3 ثانیه طول بکشد. این یافته ها همچنین تایید می کند که انقباضات عضلانی متحدالمرکز یا ایزومتریک چنین نتیجه ای نخواهد داشت.
به گفته نوساکا، تمرینات غیرعادی حتی بدون استفاده از دمبل نیز موثر است. حرکاتی مانند پایین آوردن آرام بدن روی صندلی یا قرار دادن دست ها روی دیوار و نزدیک شدن بدن به دست ها در حین خم شدن بازوها از جمله حرکاتی است که بدون دمبل انجام می شود.
به گفته محققان، این امکان وجود دارد که تمرینات غیرعادی محرک بیشتری برای فیبرهای عضلانی برای مصرف انرژی یکسان یا حتی کمتر ایجاد کنند. البته آنها معتقدند برای اطمینان از این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارند.
شرکت کنندگان در این مطالعه بزرگسالانی بودند که حداقل تجربه تمرین با وزنه را داشتند. با توجه به این موضوع، مطالعات آینده می‌تواند بررسی کند که آیا این نتایج برای گروه‌های سنی بالاتر و افراد با شرایط ماهیچه‌ای متفاوت صادق است یا خیر.
پیام کلی این مطالعه این است که ورزش می تواند تفاوت ایجاد کند. حتی اگر محدودیت هایی از نظر تکرار، تکنیک و زمان وجود داشته باشد. بر این اساس، برای تقویت عضلات و تناسب اندام نیازی نیست چندین ساعت در هفته را در باشگاه بگذرانید.
نوساکا در بخشی از صحبت‌های خود اشاره می‌کند که درک مزایای تمرین متمرکز بر انقباضات غیرعادی به افراد این فرصت را می‌دهد تا زمان خود را به طور مؤثرتری صرف ورزش کنند. وی در ادامه صحبت های خود می گوید: با تمرینات اندکی که برای دیدن نتیجه باید انجام شود، افراد حتی نیازی به رفتن به باشگاه ندارند و می توانند ورزش های غیر عادی را در برنامه روزانه خود قرار دهند.
تحقیقات دانشمندان در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد.