همه ما دوست داریم هر از چند گاهی در عادات روزانه خود تغییراتی ایجاد کنیم. شاید دوست داشته باشیم بیشتر ورزش کنیم یا زمان کمتری را در شبکه های اجتماعی بگذرانیم. اما سوال اینجاست که برای ایجاد یک عادت جدید چقدر زمان لازم است؟
متداول ترین پاسخی که به این سوال داده می شود 21 روز است. عددی که می توان آن را به دکتر ماکسول مالتز، جراح زیبایی و نویسنده کتاب «سایکوسایبرنتیک» نسبت داد. دکتر مالتز در کتاب خود می گوید که بیمارانش حداقل به ۲۱ روز زمان نیاز دارند تا تصویر ذهنی خود را از ظاهر خود تغییر دهند.
از آن زمان، بسیاری از مردم چارچوب زمانی 21 روزه را برای عادت های خود اعمال کرده اند. با این حال، همه رفتارها یکسان نیستند و برخی از آنها به بیش از سه هفته زمان نیاز دارند تا به یک عادت عادی تبدیل شوند. مارک وارمیر، روان درمانگر و بنیانگذار مرکز روان درمانی برایتون اند هاو در انگلستان، به لایو ساینس می گوید:
حال سوال این است که آیا می توان یک بازه زمانی دقیق برای شکل گیری عادت جدید تعریف کرد؟ برای پاسخ به این سوال باید نگاهی به علم شکل گیری عادت بیندازیم.
عادت چیست؟
طبق مقاله ای که در سال 2019 در دایره المعارف تحقیقاتی آکسفورد منتشر شد، یک عادت در واقع رفتاری است که خودکار شده است. عادات را می توان آگاهانه یا ناخودآگاه شکل داد و حذف کرد. حتی ممکن است از برخی از این رفتارها غافل باشیم. همانطور که موریس دافی، مربی ذهن و استاد نوآوری و کارآفرینی در دانشگاه ساندرلند، انگلستان، به Live Science می گوید، عادات نقش اساسی و بسیار مهمی در تعیین رفتار ما دارند.
دافی می‌افزاید: «عادت‌ها تصمیم‌های کوچکی هستند که می‌گیرید و اقداماتی که هر روز انجام می‌دهید. زندگی امروز شما مجموع این عادات است. اما باید این را هم بدانید که عادت ها همیشه تصمیمات آگاهانه نیستند و با کارهای روزمره متفاوت هستند. موریس دافی در این باره می گوید:
همچنین باید در نظر داشت که همه عادات ما مفید و کاربردی نیستند و حتی ممکن است برخی از آنها مضر باشند. زیرا شکل گیری یک عادت جدید در قشر جلوی مغز اتفاق نمی افتد که مربوط به تفکر منطقی است.
بر اساس مقاله ای که در سال 2006 در Nature Reviews Neuroscience منتشر شد، توانایی شکل گیری و حفظ عادات ممکن است ریشه در گانگلیون های پایه مغز داشته باشد. عقده های قاعده ای مجموعه ای از سلول های عصبی یا سلول های عصبی هستند که در عمق مغز و زیر ماده سفید قرار دارند. این نورون ها نقش اساسی در رشد عاطفی، تشخیص الگو، حل مسئله و یادگیری ما دارند.
نقش و ماهیت نورون‌ها می‌تواند توضیح دهد که چرا برخی از رفتارهای ما بدون فرآیند تصمیم‌گیری رخ می‌دهند و چرا برخی از آنها ممکن است با حالات عاطفی مختلفی مانند استرس یا غم و اندوه مرتبط باشند.
چقدر طول می کشد تا یک عادت شکل بگیرد؟
تکرار نقش بسیار مهمی در شکل گیری عادت دارد. آلیسا رابرتز، محقق اختلال خوردن در دانشگاه مینه سوتا، معتقد است که عادات از طریق فرآیندی به نام “عادت” شکل می گیرند. به گفته رابرتز، عادت زمانی اتفاق می افتد که یک رفتار به اندازه کافی تکرار شود و مغز با خودکار کردن پاسخ، خود را با روال جدید وفق دهد.
مفهوم “حلقه عادت” که توسط روزنامه نگار چارلز داهیگ در کتاب “قدرت عادت” معرفی شد، اغلب برای توصیف علم شکل گیری عادت استفاده می شود. بر اساس این نظریه، شکل گیری عادت دارای سه مرحله است: سیگنال یا محرک، روال یا رفتار و پاداش. به عنوان مثال، یک موقعیت استرس زا نشانه ای است که افراد مبتلا به پرخوری عصبی ممکن است به آن پاسخ دهند. این پرخوری در واقع یک روتین است که به دنبال پاداش تسکین موقت است.