خستگی در هنگام کار رایج است 😴 چه پاره وقت یا تمام وقت، شیفت روز یا شیفت شب. خستگی می تواند عملکرد کاری شما را تحت تاثیر قرار دهد و لذت کار را کاهش دهد و حتی در برخی مشاغل می تواند کاملا خطرناک باشد. با پیروی از آموزش 17 روش و تکنیک موثر برای بیدار ماندن بیشتر در حین کار، می توانید عملکرد خود را بهبود ببخشید.
چگونه در هنگام کار شب و روز بیدار بمانیم
نکاتی برای بیدار ماندن در محل کار
بیدار ماندن برای کار گاهی اوقات می تواند دشوار باشد، به خصوص زمانی که تا دیر وقت کار می کنیم یا کارهای خسته کننده ای انجام می دهیم. خستگی می تواند بهره وری و عملکرد ما را کاهش دهد. بسیاری از مردم برای بیدار ماندن یک فنجان قهوه می نوشند، اما این تنها کاری نیست که می توانید انجام دهید. اگر فردی خسته و خواب آلود هستید، نکات زیر را رعایت کنید.
پیاده روی یکی از راه های بیدار ماندن است
اگر به سختی بیدار بمانید و روی پروژه نیمه تمام خود کار کنید و قهوه به شما کمکی نمی کند، می توانید از هوای تازه استفاده کنید. هوای تازه و فعالیت بدنی قبل از کار می تواند به شما کمک کند بیمار بمانید. به خصوص پیاده روی به افزایش هوشیاری شما کمک می کند.
قبل از کار یک چرت بزنید
در حالی که چرت زدن در محل کار اغلب غیرممکن است، چرت زدن قبل از کار می تواند به افزایش هوشیاری شما کمک کند. این یک نکته مهم برای کارگران شیفتی است که مجبورند ساعاتی از شب کار کنند. چرت زدن به مدت 15 تا 20 دقیقه قبل از کار می تواند به بهبود هوشیاری شما در تمام شیفت کاری کمک کند.
استراحت بین کار یکی از راه های بیدار ماندن است
نشستن یا ایستادن برای مدت طولانی (مانند زمانی که پشت میز یا صندوق صندوق هستید) می تواند باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود. فعال ماندن می تواند به شما کمک کند هوشیارتر بمانید و واضح تر فکر کنید. در صورت امکان، هر چند وقت یکبار برخیزید و استراحت کوتاهی داشته باشید. برای مثال، سعی کنید در محل کار یا اطراف دفتر خود قدم بزنید. شما همچنین می توانید تمرینات را پشت میز خود انجام دهید.
فضای کاری خود را روشن نگه دارید
اگر در طول روز کار می کنید، پنجره های محل کار خود را باز نگه دارید تا نور خورشید وارد محیط شود. اگر در تاریکی کار می کنید، چراغ ها را روشن کنید تا هوشیار بمانید.
نوشیدن آب یکی از روش های بیدار ماندن است
نوشیدن کافئین می تواند به شما انرژی موقت بدهد، اما آب بهترین است نوشیدنی برای بیدار ماندن است. نوشیدن آب در طول شیفت سالم تر و موثرتر است. اگر کم آب هستید، تمرکز روی کار ممکن است دشوار باشد.
در شروع شیفت خود کافئین بنوشید
مصرف مقداری کافئین مانند قهوه یا چای در ابتدای شیفت کاری می تواند هوشیاری شما را افزایش دهد. اما توجه داشته باشید که مصرف کافئین در اواخر شب می تواند خواب شما را مختل کند، بنابراین مطمئن شوید که این کار را فقط در ابتدای شیفت کاری خود انجام دهید.
برای بیدار ماندن چه بخوریم؟
خوردن میان وعده های سالم در طول روز می تواند به حفظ سطح قند خون در طول روز کمک کند. به دنبال غذاهایی با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم باشید. گزینه های میان وعده ای که می توانید انتخاب کنید عبارتند از:
- کراکر کره بادام زمینی و گندم
- گرانولا و ماست
- آجیل و میوه ها
- هویج و سنجاق
خواهد شد از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی قند افزوده مانند آب نبات، بارهای انرژی زا و نوشابه خودداری کنید.
کارهای ساده انجام دهید
وقتی خسته هستید، تمرکز روی کارهای پیچیده ممکن است دشوار باشد. در صورت امکان؛ وقتی خسته هستید ساده ترین کارها را انجام دهید (مانند پاسخ دادن به ایمیل ها یا سازماندهی میز کار). انجام این کارهای ساده انرژی شما را بازیابی می کند. علاوه بر این، می توانید تمرین کنید تا در محیط شلوغ تمرکز را افزایش دهید و صدای محیط را در حین مطالعه و کار حذف کنید.
استفاده از رایحه های انرژی زا یکی از بهترین راه ها برای بیدار ماندن است
بخور دادن، شمع های معطر یا استفاده از اسانس ها یکی از راه های بیدار ماندن بیشتر است. به دنبال عطرهای قوی و انرژی زا باشید. همچنین می‌توانید از روغن‌های ضروری روی دست‌ها و شقیقه‌ها استفاده کنید تا به شما کمک کند احساس انرژی کنید
موسیقی گوش کن
گوش دادن به موسیقی های انرژی بخش مانند راک یا پاپ گاهی اوقات می تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند. اگر در یک فضای مشترک کار می کنید، از هدفون استفاده کنید تا مزاحم همکارانتان نشوید.
یک روال برای بیدار ماندن در شب داشته باشید
نیاز به محرک هایی مانند کافئین ممکن است به دلیل برنامه خواب نامناسب یا الگوی خواب نامنظم باشد. بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. کاهش این تعداد ساعت خواب و اختصاص آن به کارهای دیگر برای مدت طولانی می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. داشتن یک برنامه منظم ممکن است به بدن کمک کند تا بیشتر استراحت کند و به ذهن کمک کند در طول روز هوشیار و فعال بماند.
صحبت کردن یکی از راه های بیدار ماندن است
یک مکالمه جذاب اغلب به شما فرصتی برای احساس بی حوصلگی نمی دهد و افرادی که به طور منظم با همکار یا دوست خود صحبت می کنند ممکن است هوشیارتر از دیگران باشند. بنابراین یکی از راه های بیدار ماندن این است که یک مکالمه جالب داشته باشید.
حرکات کششی برای بیدار ماندن تا صبح
اگر بلند شدن و ایستادن گزینه مناسبی برای شما نیست، می‌توانید تمرین‌های کششی مانند کشش دست‌ها در بالای سر، چرخاندن زانوها به پهلو، یا انجام برخی حرکات کششی برای بالاتنه‌تان را امتحان کنید، روشی ساده برای آرام کردن سفت. عضلات و بهبود جریان خون و افزایش انرژی. بدن باشد
یک نفس عمیق بکش
پر کردن ریه ها هنگام نشستن طولانی مدت دشوار است. شما باید برای تمرین تنفس عمیق و افزایش میزان اکسیژن در بدن خود وقت بگذارید و به کاهش خستگی خود کمک کنید. حتی چند نفس آهسته و عمیق ممکن است برای اینکه فرد احساس شادابی و هوشیاری کند کافی باشد.
دست و صورت خود را با آب بشویید
اگر مصرف غذایی برای بیدار ماندن در شب اگر جواب نداد می توانید دست و صورت خود را با آب بشویید. پاشیدن آب سرد روی دست ها و صورت به بیدار شدن بدن و مغز کمک می کند زیرا بدن باید برای جبران گرمای از دست رفته کار کند. پوشیدن لباس‌های گرم یا استفاده از تهویه‌ی مطبوع قوی‌تر نیز ممکن است به خنک کردن بدن کمک کند و ذهن را هوشیارتر کند.
از میز ایستاده استفاده کنید
اگر می‌توانید وسایل کار خود را انتخاب کنید، میز ایستاده تهیه کنید. ایستادن بسیار سالم تر از نشستن طولانی مدت است. کالری را سریعتر می سوزاند، کمردرد را کاهش می دهد و گردش خون را تشویق می کند. در نهایت، خواهید دید که خلق و خوی، تمرکز و بهره وری شما بهبود می یابد. فکر ایستادن کار کردن ممکن است خسته کننده به نظر برسد، اما به آن عادت خواهید کرد و از مزایای آن بهره مند خواهید شد.
از ویژگی های ساعت هوشمند استفاده کنید
ساعت‌های هوشمند و ساعت‌های تناسب اندام دارای تنظیماتی هستند که می‌توانند به شما یادآوری کنند که برای مدت طولانی نشسته‌اید، چه زمانی به آب نیاز دارید و چه زمانی باید استراحت کنید. به عنوان مثال، ساعت هایی مانند Huawei Watch Fit یادآورهای دوره ای برای ایستادن و انجام تمرینات دارند.
ساعت های تناسب اندام همچنین دارای ردیاب خواب هستند که به شما کمک می کند بهتر بخوابید. آنها حتی مدت خواب، اکسیژن خون و دوره های خواب آشفته را محاسبه می کنند.
برای بیدار ماندن چه کنیم؟
واقعیت این است که بدون خواب با کیفیت نمی توانید در طول روز یا شب بیدار بمانید. شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید تا بیدار ماندن راحت تر باشد. در ادامه 7 راهکاری که به افزایش کیفیت خواب شما کمک می کند را توضیح خواهیم داد:
قبل از رفتن به رختخواب در معرض نور قرار نگیرید: ملاتونین به خواب شما کمک می کند و تولید آن تحت تاثیر نور و تاریکی قرار می گیرد. با محدود کردن استفاده از تلویزیون یا تلفن همراه قبل از خواب یا استفاده از چشم‌بند هنگام خواب می‌توانید خواب بهتری داشته باشید.
قبل از خواب از محرک ها اجتناب کنید: در نیمه دوم شیفت کاری خود کافئین یا سایر محرک ها مصرف نکنید. انجام این کار باعث می شود که خواب شما سخت تر شود.
یک اتاق آرام برای خواب انتخاب کنید: تمام وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون را خاموش کنید و برای ساکت نگه داشتن اتاق خواب از گوش گیر استفاده کنید. در صورت امکان، از دستگاه های حذف نویز برای فیلتر کردن صداهای محیط استفاده کنید.
چرت زدن را در برنامه روزانه خود قرار دهید: تنظیم یک برنامه چرت به تنظیم خواب شما کمک می کند.
هنگام ورزش به وضعیت بدن خود توجه کنید: ورزش به بهبود خواب کمک می کند، با این حال، برای برخی افراد، ورزش درست قبل از خواب خوابیدن را سخت تر می کند و برای برخی دیگر ممکن است تاثیری نداشته باشد.
تغییرات شیفت خود را محدود کنید: تغییرات دنده اغلب تنظیم را برای بدن سخت تر می کند. در صورت امکان این تغییرات را محدود کنید.
قبل از رفتن به رختخواب از استعمال دخانیات و نوشیدن الکل خودداری کنید: این عادات می توانند کیفیت خواب شما را کاهش دهند.
تمرکز ذهنی را تمرین کنید: از برنامه هایی برای افزایش تمرکز ذهن استفاده کنید.
نظرات و پیشنهادات شما؟
در آموزش 17 روش و تکنیک موثر برای بیدار ماندن بیشتر در حین کار نکاتی را بیان کردیم که به شما کمک می کند در شیفت های کاری فعال بمانید. از چه روشی برای رفع خستگی و خواب آلودگی خود استفاده می کنید؟ نظرات و پیشنهادات خود را در بخش نظرات همین مقاله با ما در میان بگذارید.